愛護關節，珍“膝”健康

日期：2022-11-18    來源：本站原創    訪問次數：

膝關節是人體最大負重關節，也是解剖解構較復雜的關節。在人體所有關節之中其滑膜面積最大，韌帶系統最為復雜。在門診上，膝關節是所有關節中發病率最高的關節。現代醫學中的膝骨關節炎、膝關節滑膜炎、半月板損傷、韌帶挫傷、青少年生長痛、髕骨軟化癥、痛風性關節炎、類風濕性關節炎、銀屑病性關節炎、風濕性關節炎、骨腫瘤、骨梗死等都可能引起膝關節疼痛。中醫學認為膝為筋之府，將膝關節病歸為“膝痹”或“筋痹”范疇。總結其發病機理為年來體衰，肝腎虧虛，氣血不足以致筋骨失充；或勞傷瘀滯，經絡壅塞，不通而痛；或風寒濕雜至，乘虛侵襲，發而為病等。對于中來年人來說，膝關節骨性關節炎發病率為最高。65歲以上人群發病率為50%，75歲以上人群發病率高達80%。是老年人致殘的最大殺手。

如果將人體比作一部構造精密的汽車的話，那么，關節就是汽車的軸承。關節功能的關鍵在于關節表面的一層軟骨組織，人體的軟骨細胞屬于穩定細胞，是不可再生的，一旦損傷是不可修復的，而且在成年以后就會逐漸退化，同汽車軸承一樣，關節是有實用壽命的。按照平均的使用情況來說，其使用壽命大約60余年。對于如何愛護關節，無外乎三端，一是要節省著用；二是要注意養護；三是要防止內外致病因素的侵襲。

一、不要長時間跪或蹲，忌經常上下樓梯。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時膝蓋負重是體重的2倍左右，上下坡或上下樓梯時膝蓋負重是體重的5倍，蹲或跪時膝蓋的負重大約是體重的8倍。蹲著或跪著的姿勢會導致數倍體重的力量直接將髕骨壓在股骨滑車上，加重髕骨關節面的損傷。對于膝關節本已存在病變的老年患者，我們并不提倡以爬山作為鍛煉的方式。同時建議老年人能乘電梯則盡量乘電梯。如果必須要爬樓梯的話，也要注意一下幾點：首先，爬樓梯前選擇舒適的鞋子，盡量不穿高跟鞋爬樓梯；其次，爬樓梯前應該進行適當的熱身動作；第三，注意爬樓姿勢，上樓時身體微微前傾，全腳掌著地，腳尖向前，避免內八或外八，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，下樓時前腳掌先著地，全腳底后著地，使得膝蓋得到更好的緩沖；第四，膝蓋不適時盡量避免爬樓梯，無法避免時，要注意上樓時健膝先上，下樓時患膝先下。

• 不要長期大量行走。

生活中，有不少人都在奉行日行萬步的鍛煉方式，殊不知長時間以步行作為鍛煉方式正在悄悄磨損我們的膝蓋。

三、不要伏案久坐。膝關節軟骨中沒有血管，軟骨細胞的營養，主要軟骨組織在關節運動擠壓下軟骨細胞從關節滑液中”啜取“營養。長期伏案久坐，不僅關節軟骨代謝受到影響，從而加速退化，而且好會出現關節周圍肌肉僵硬，關節骨骼的保護作用降低。

四、注意關節保暖。關節滑膜感覺神經密布，對于外界的氣壓，濕度和溫度較為敏感。中醫學也認為，”風寒濕雜至，合而為痹“，在我們周圍，有不少人的關節成為了天氣預報員，這都說明，風寒濕邪宇關節病的關系。雖然現代醫學循證研究沒有發現寒冷因素與骨性關節炎發病之間的因果關系，但是，由于寒冷會導致關節周圍肌肉僵硬，血管的收縮，不僅降低肌肉對關節的保護力度，還會降低關節周圍物質的代謝速度，從而明顯加重關節病的臨床癥狀。

五、合理運動。

在運動方式選擇上，我們提倡膝蓋負重小的運動方式，如游泳、平地騎腳踏車就是不錯的選擇。在生活中，有很多人喜歡跑步，不僅可以鍛煉心肺功能，還能減壓減脂肪，但是，關于跑步是傷害膝關節還是保護膝關節的討論一直沒有結論。國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在2017年6月這一期上似乎給出了結論。該雜志面向大眾給出重要結論與建議：競技跑者關節損傷風險為13.3%，休閑跑者關節損傷風險為3.5%，而久坐不跑步者關節損傷風險為10.2%，約為休閑跑者關節損傷幾率的3倍。總體來說，跑步是有利于關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題，對于大眾而言，每周跑量的上限為92公里。適當慢跑反而能讓關節得到鍛煉，運動中關節滑液流動性增加，營養作用提升，并且能加強關節周圍的韌性和肌肉力量，增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。所以，膝蓋的保養中，我們支持日常休閑跑，并且要注意運動前的熱身以及運動后的肌肉放松。

六、經常進行股四頭肌鍛煉。股四頭肌是位于我們大腿前面最強大的肌肉，有四塊肌肉構成，當你把腿繃直的時候，你會摸到明顯的隆起。股四頭肌是由股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌組成。被喻為膝關節的“保護傘”。有研究表明，堅持鍛煉股四頭肌鍛煉一月時間將可以明顯改善膝關節病的病情，并且明顯降低膝關節病的復發程度。具體鍛煉方式如下：

1、收縮練習：膝關節伸直，主動收縮股四頭肌并繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天2000次左右，可分多次完成。2、伸膝鍛煉：坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復以上動作，兩腿交替進行。同時可以選擇在足背上放置1公斤左右沙袋。3、靠墻下蹲：背部貼緊墻壁，雙腿分開，與肩同寬，大小腿之間的角度不要小于90度。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90度，停留2~3秒鐘，然后站直歸位，休息1-2分鐘。重復以上動作。經過一段時間練習后可以加大難度，嘗試單腿站立貼墻半蹲。

另外，平時要積極抗骨質疏松治療。在臨床上，膝關節病的嚴重程度往往與骨質疏松正相關，老年患者往往都伴有骨質疏松情況，尤其是女性在絕經期后會經歷骨量流失加速，宜適當多選擇牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入，也有利于膝關節的保護。多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

膝關節是最大的承重關節，控制好體重可明顯減輕膝關節負荷。從而延緩關節軟骨的磨損。同時也可減輕關節周圍肌肉和韌帶的勞損。所以平時要管好嘴，邁開腿，合理安排好運動。

關節退行性病理改變是不可逆轉的，不要等到關節“氣數已盡”方才想辦法，那是為時已晚。所以愛護關節，越早越好，爭取在步入老年時依然有一副好腿腳。

 

 

作       者：信陽市中醫院 蔡偉

科　　室：骨科 

職　　稱：醫師  

醫療特長：擅長脊柱及四肢創傷骨折的手術治療，保膝、保髖及膝髖人工關節置換手術

醫生介紹：

主治中醫師，本科學歷。2010年畢業于河南中醫學院中西醫臨床醫學專業，2014年在鄭州市骨科醫院進修創傷骨科，2018年在河南省人民醫院關節外科進修，2022年在洛陽正骨醫院（河南省骨科醫院）進修學習。從事中西醫結合骨傷科工作近十年。具有深厚的中西醫結合骨傷科理論、中醫正骨手法嫻熟，能熟練運用中西醫結合理法診療骨傷科常見病及慢性病。擅長脊柱及四肢創傷骨折的手術治療，對于關節病有系統的研究，擅長保膝、保髖及膝髖人工關節置換手術。

聯系電話：13523882097

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