序

　　國民營養與健康狀況是反映一個國家或地區經濟與社會發展、衛生保健水平和人口素質的重要指標。因此，努力提高全民族的營養水平和健康素質既是全面建設小康社會的重要組成部分，也是綜合國力競爭的核心指標。

　　近年來，我國社會經濟快速發展，居民的膳食狀況明顯改善，城鄉兒童青少年平均身高增加，營養不良患病率下降；但在貧困農村，仍存在著營養不足的問題。同時我國居民膳食結構及生活方式也發生了重要變化，與之相關的慢性非傳染性疾病患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。為了給居民提供最基本、科學的健康膳食信息，衛生部委托中國營養學會組織專家，對中國營養學會1997年版的《中國居民膳食指南》進行了修改，制訂了《中國居民膳食指南》（2007版）。

　　新的《中國居民膳食指南》以先進的科學證據為基礎，密切聯系我國居民膳食營養的實際，建議居民選擇平衡膳食、注意食品衛生、進行適當的身體活動、保持健康體重，對各年齡段的居民攝取合理營養，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導意義。

　　隨著社會經濟發展，我國城市化速度將逐步加快，人口老齡化也將日趨嚴重，慢性非傳染性疾病對健康的威脅將更為突出。今后10-20年，是中國改善國民營養健康的關鍵戰略時期，抓住機遇，適時干預，會事半功倍。否則，不僅要影響幾代人的健康素質，也會因不堪重負的疾病負擔，消耗社會經濟發展的成果。我們要堅持以人為本的科學發展觀，從事關民族興衰的高度來倡導全民健康生活方式行動，也希望全社會的廣泛參與，大力推廣和運用《中國居民膳食指南》，采取綜合措施，科學改善國民營養健康素質，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。

　　衛生部部長： 陳竺

　　二○○七年十二月

前言

　　《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。受衛生部委托，2006年中國營養學會組織了修訂《中國居民膳食指南》專家委員會，對中國營養學會1997年發布的《中國居民膳食指南》進行修訂，經過多次論證、修改，并廣泛征求相關領域專家、機構和企業的意見，形成了《中國居民膳食指南》（2007），于2007年9月由中國營養學會理事會擴大會議通過。

中國居民膳食指南介紹

　　“民以食為天”，膳食是人體健康的基礎。隨著科學的進步，人們更逐步明確，膳食構成和一些疾病的發生存在相關性，膳食指南由此應運而生。膳食指南(dietary guideline，DC)根據營養學原則，針對各國各地存在的問題而提出的合理膳食基本要求。它引導民眾合理選擇并搭配食物，達到平衡、合理膳食，減少疾病，促進全民健康。

1、膳食指南的變遷

　　膳食指南作為衛生政策的一部分有上百年的歷史，它由早期的食物目標，歷經膳食供給量、膳食階段目標演變而來。1918年，英國推薦兒童膳食必須包含一定量的牛乳，20世紀30年代國聯向大眾推薦膳食應包括保健的食品——牛乳、葉菜、魚、肉、蛋等。實際上40年代以前的膳食指南與膳食標準并無界限，后來為了給膳食指南提供科學依據才確定膳食標準及相關的研究。20世紀50年代以來，慢性退行性疾病成為主要死因，其發病率與膳食構成的關系引起注意。此時實驗證明血脂可受膳食影響，流行病學觀察發現脂肪的種類和數量與心臟病死亡率有關，于是美國心臟病學會建議為心臟病而指定膳食指南。1977年美國提出了膳食目標，成為膳食指南發展的里程碑。1980年美國將膳食目標改為《美國膳食指南》。其他國家也紛紛于20世紀70、80年代提出了各自的膳食指南。

　　美國膳食指南自1980年后每隔5年修訂一次，由美國農業部(USDA)和衛生與公共部(HHS)指定的膳食指南顧問委員會(DGAC)完成。

　　《2000年美國膳食指南》有10條：

　　保持健康體重；每日有體力活動；按“金字塔”指南選擇食物；每日選擇多種谷類，尤其是全谷；每日選擇多種水果與蔬菜；保證食物安全；選擇低飽和脂肪、低膽固醇而總脂肪適度的膳食；選擇飲料與食物使糖攝入量適度；選擇制備少鹽食物；如飲酒精飲料，宜適量。

　　《2005年美國膳食指南》包括9部分：

　　在所需熱量內保證充足的營養素；體重控制；體育鍛煉；鼓勵的食品品種；脂肪；碳水化合物；鈉和鉀；酒精飲料；食品安全。

2、美國最新膳食指南簡介

　　《2005美國膳食指南》是一份針對政策制定者，營養學家和保健工作者的報告。新的指南針對美國社會存在的最新健康問題，對《2000年美國膳食指南》做出了修訂。這份指南和《2000年美國膳食指南》比較，特別強調了在所需熱量內保證充足的營養素，特別是鐵、葉酸、維生素D、B12，且明確提出了對脂肪、碳水化合物、及鈉和鉀的要求。指南要求每日攝入膽固醇應少于300mg，少吃含反式脂肪酸的食物；每日鈉攝入應少于2300mg，選擇少鹽食物同時，多吃富含鉀的食物。對有高血壓的人、黑人、中老年人，每日鈉攝入量不多于1500mg，而鉀應達到4700mg。

　　新版的美國指南指出：幾乎三分之二美國人超重或肥胖，因此呼吁：注意運動和營養，多吃蔬菜、水果和雜糧。它啟示，要通過調整飲食、加強運動和關注食品安全來預防慢性疾病。

3、中國居民膳食指南

　　我國的飲食文化源遠流長，千百年來凝集了諸多寶貴的膳食營養觀念。1989年我國修訂了第一個膳食指南，1996年中國營養學會及中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所共同組織了中國膳食指南專家委員會，該委員會開展了深入細致的調查和資料論證工作，對原有的膳食指南進行了修改，同時對指南進行了量化，并設計了“平衡膳食寶塔”。1997年新的中國居民膳食指南由營養學會常務理事會發布。

　　隨著社會經濟的快速發展，居民的膳食結構及生活方式發生了重要變化。為了提高居民的健康意識，向居民提供最基本、科學的健康膳食信息，倡導合理膳食和適度身體活動的健康生活方式，國家衛生部委托中國營養學會制定了《中國居民膳食指南》（2007）（以下簡稱《指南》）和《中國居民平衡膳食寶塔》（2007）。該版《指南》是在《中國居民膳食指南》（1997）的基礎上修改完成，以科學證據為基礎，緊密聯系我國居民膳食營養的實際，提出了10條基本原則，對各年齡段的居民都具有指導意義。

指南全文（2007版）

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～ 6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。

　　食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

　　谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年營養與健康狀況調查的結果。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持谷類為主。就是為了保持我國膳食的良好傳統。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。

　　另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。

二 、 多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發育．增加骨密度，從而推遲其成年后發生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。2002年營養與健康狀況調查結果顯示．我國城鄉居民鈣攝入量僅為389mg/標準人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標準人日，僅為發達國家的 5%左右。因此，應大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

　　大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆是重要的優質蛋白質來源。為提高農村居民的蛋白質攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當量的豆制品。

四、 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用：但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇．攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

　　魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素。應當少吃。

　　目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食豬肉的人過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-1 00g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，

　　膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。2002年營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42g，已遠高于1 997年《膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛生組織建議值的2.4倍。同時相關慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。

　　為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質指數(BMI)為18.5 kg/m2-23.9kg/m2之間。

　　正常生理狀態下，食欲可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝入導致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。

　　由于生活方式的改變，身體活動減少、進食量相對增加，我國超重和肥胖的發生率正在逐年增加．這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發病率增加的主要原因之一。運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險：同時還有助于調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀。改善睡眠。目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

　　提示：WHO1997年建議18.5 kg/m2~24.9 kg/m2為成人正常BMI范圍，小18.5 kg/m2為消瘦，大于25 kg/m2為超重，大于30 kg/m2為肥胖。

七、三餐分配要合理，零食要適當

　　合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進人體內的水和排出來的水基本相等，處于動態平衡。水的需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水量好選擇白開水。

　　飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。多數飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經意間攝入過多能量，造成體內能量過剩。另外，飲后如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內的糖會在細菌作用下產生酸性物質，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

九、如飲酒應限量

　　在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

十、吃新鮮衛生的食物

　　一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養素，以滿足生長發育和生理功能的需要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發食源性疾病。

　　食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

　　正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。一般來說，正規的商場和超市、有名的食品企業比較注重產品的質量，也更多地接受政府和消費者的監督，在食品衛生方面具有較大的安全性。購買預包裝食品還應當留心查看包裝標識，特別應關注生產日期、保質期和生產單位；也要注意食品顏色是否正常，有無酸臭異味，形態是否異常，以便判斷食物是否發生了腐敗變質。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

　　食物合理儲藏可以保持新鮮，避免污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏品溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅徽生物，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達‐12℃～‐23℃，可抑止微生物長，保持食物新鮮，適于長期貯藏。

　　烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染，對動物性食物應當注意加熱熟透，蘸、炸、燒烤等烹調方式如使用不當容易產生有害物質，應盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。

　　有一些動物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物進行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。