序

　　國(guó)民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況是反映一個(gè)國(guó)家或地區(qū)經(jīng)濟(jì)與社會(huì)發(fā)展、衛(wèi)生保健水平和人口素質(zhì)的重要指標(biāo)。因此，努力提高全民族的營(yíng)養(yǎng)水平和健康素質(zhì)既是全面建設(shè)小康社會(huì)的重要組成部分，也是綜合國(guó)力競(jìng)爭(zhēng)的核心指標(biāo)。

　　近年來，我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，居民的膳食狀況明顯改善，城鄉(xiāng)兒童青少年平均身高增加，營(yíng)養(yǎng)不良患病率下降；但在貧困農(nóng)村，仍存在著營(yíng)養(yǎng)不足的問題。同時(shí)我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)及生活方式也發(fā)生了重要變化，與之相關(guān)的慢性非傳染性疾病患病率增加，已成為威脅國(guó)民健康的突出問題。為了給居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息，衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家，對(duì)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)1997年版的《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行了修改，制訂了《中國(guó)居民膳食指南》（2007版）。

　　新的《中國(guó)居民膳食指南》以先進(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，密切聯(lián)系我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的實(shí)際，建議居民選擇平衡膳食、注意食品衛(wèi)生、進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)、保持健康體重，對(duì)各年齡段的居民攝取合理營(yíng)養(yǎng)，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。

　　隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，我國(guó)城市化速度將逐步加快，人口老齡化也將日趨嚴(yán)重，慢性非傳染性疾病對(duì)健康的威脅將更為突出。今后10-20年，是中國(guó)改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康的關(guān)鍵戰(zhàn)略時(shí)期，抓住機(jī)遇，適時(shí)干預(yù)，會(huì)事半功倍。否則，不僅要影響幾代人的健康素質(zhì)，也會(huì)因不堪重負(fù)的疾病負(fù)擔(dān)，消耗社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的成果。我們要堅(jiān)持以人為本的科學(xué)發(fā)展觀，從事關(guān)民族興衰的高度來倡導(dǎo)全民健康生活方式行動(dòng)，也希望全社會(huì)的廣泛參與，大力推廣和運(yùn)用《中國(guó)居民膳食指南》，采取綜合措施，科學(xué)改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康素質(zhì)，為全面建設(shè)小康社會(huì)奠定堅(jiān)實(shí)的人口素質(zhì)基礎(chǔ)。

　　衛(wèi)生部部長(zhǎng)： 陳竺

　　二○○七年十二月

前言

　　《中國(guó)居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。受衛(wèi)生部委托，2006年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織了修訂《中國(guó)居民膳食指南》專家委員會(huì)，對(duì)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)1997年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行修訂，經(jīng)過多次論證、修改，并廣泛征求相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜?、機(jī)構(gòu)和企業(yè)的意見，形成了《中國(guó)居民膳食指南》（2007），于2007年9月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事會(huì)擴(kuò)大會(huì)議通過。

中國(guó)居民膳食指南介紹

　　“民以食為天”，膳食是人體健康的基礎(chǔ)。隨著科學(xué)的進(jìn)步，人們更逐步明確，膳食構(gòu)成和一些疾病的發(fā)生存在相關(guān)性，膳食指南由此應(yīng)運(yùn)而生。膳食指南(dietary guideline，DC)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，針對(duì)各國(guó)各地存在的問題而提出的合理膳食基本要求。它引導(dǎo)民眾合理選擇并搭配食物，達(dá)到平衡、合理膳食，減少疾病，促進(jìn)全民健康。

1、膳食指南的變遷

　　膳食指南作為衛(wèi)生政策的一部分有上百年的歷史，它由早期的食物目標(biāo)，歷經(jīng)膳食供給量、膳食階段目標(biāo)演變而來。1918年，英國(guó)推薦兒童膳食必須包含一定量的牛乳，20世紀(jì)30年代國(guó)聯(lián)向大眾推薦膳食應(yīng)包括保健的食品——牛乳、葉菜、魚、肉、蛋等。實(shí)際上40年代以前的膳食指南與膳食標(biāo)準(zhǔn)并無界限，后來為了給膳食指南提供科學(xué)依據(jù)才確定膳食標(biāo)準(zhǔn)及相關(guān)的研究。20世紀(jì)50年代以來，慢性退行性疾病成為主要死因，其發(fā)病率與膳食構(gòu)成的關(guān)系引起注意。此時(shí)實(shí)驗(yàn)證明血脂可受膳食影響，流行病學(xué)觀察發(fā)現(xiàn)脂肪的種類和數(shù)量與心臟病死亡率有關(guān)，于是美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)建議為心臟病而指定膳食指南。1977年美國(guó)提出了膳食目標(biāo)，成為膳食指南發(fā)展的里程碑。1980年美國(guó)將膳食目標(biāo)改為《美國(guó)膳食指南》。其他國(guó)家也紛紛于20世紀(jì)70、80年代提出了各自的膳食指南。

　　美國(guó)膳食指南自1980年后每隔5年修訂一次，由美國(guó)農(nóng)業(yè)部(USDA)和衛(wèi)生與公共部(HHS)指定的膳食指南顧問委員會(huì)(DGAC)完成。

　　《2000年美國(guó)膳食指南》有10條：

　　保持健康體重；每日有體力活動(dòng)；按“金字塔”指南選擇食物；每日選擇多種谷類，尤其是全谷；每日選擇多種水果與蔬菜；保證食物安全；選擇低飽和脂肪、低膽固醇而總脂肪適度的膳食；選擇飲料與食物使糖攝入量適度；選擇制備少鹽食物；如飲酒精飲料，宜適量。

　　《2005年美國(guó)膳食指南》包括9部分：

　　在所需熱量?jī)?nèi)保證充足的營(yíng)養(yǎng)素；體重控制；體育鍛煉；鼓勵(lì)的食品品種；脂肪；碳水化合物；鈉和鉀；酒精飲料；食品安全。

2、美國(guó)最新膳食指南簡(jiǎn)介

　　《2005美國(guó)膳食指南》是一份針對(duì)政策制定者，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和保健工作者的報(bào)告。新的指南針對(duì)美國(guó)社會(huì)存在的最新健康問題，對(duì)《2000年美國(guó)膳食指南》做出了修訂。這份指南和《2000年美國(guó)膳食指南》比較，特別強(qiáng)調(diào)了在所需熱量?jī)?nèi)保證充足的營(yíng)養(yǎng)素，特別是鐵、葉酸、維生素D、B12，且明確提出了對(duì)脂肪、碳水化合物、及鈉和鉀的要求。指南要求每日攝入膽固醇應(yīng)少于300mg，少吃含反式脂肪酸的食物；每日鈉攝入應(yīng)少于2300mg，選擇少鹽食物同時(shí)，多吃富含鉀的食物。對(duì)有高血壓的人、黑人、中老年人，每日鈉攝入量不多于1500mg，而鉀應(yīng)達(dá)到4700mg。

　　新版的美國(guó)指南指出：幾乎三分之二美國(guó)人超重或肥胖，因此呼吁：注意運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)，多吃蔬菜、水果和雜糧。它啟示，要通過調(diào)整飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)和關(guān)注食品安全來預(yù)防慢性疾病。

3、中國(guó)居民膳食指南

　　我國(guó)的飲食文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，千百年來凝集了諸多寶貴的膳食營(yíng)養(yǎng)觀念。1989年我國(guó)修訂了第一個(gè)膳食指南，1996年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)及中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所共同組織了中國(guó)膳食指南專家委員會(huì)，該委員會(huì)開展了深入細(xì)致的調(diào)查和資料論證工作，對(duì)原有的膳食指南進(jìn)行了修改，同時(shí)對(duì)指南進(jìn)行了量化，并設(shè)計(jì)了“平衡膳食寶塔”。1997年新的中國(guó)居民膳食指南由營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)發(fā)布。

　　隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，居民的膳食結(jié)構(gòu)及生活方式發(fā)生了重要變化。為了提高居民的健康意識(shí)，向居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息，倡導(dǎo)合理膳食和適度身體活動(dòng)的健康生活方式，國(guó)家衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了《中國(guó)居民膳食指南》（2007）（以下簡(jiǎn)稱《指南》）和《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》（2007）。該版《指南》是在《中國(guó)居民膳食指南》（1997）的基礎(chǔ)上修改完成，以科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，緊密聯(lián)系我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)的實(shí)際，提出了10條基本原則，對(duì)各年齡段的居民都具有指導(dǎo)意義。

指南全文（2007版）

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對(duì)0月～ 6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。

　　食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅(jiān)果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

　　谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。根據(jù)2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果。在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。堅(jiān)持谷類為主。就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。

　　另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。

二 、 多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，所以近年來各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育．增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示．我國(guó)城鄉(xiāng)居民鈣攝入量?jī)H為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國(guó)家的 5%左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

四、 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用：但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇．?dāng)z入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

　　魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。應(yīng)當(dāng)少吃。

　　目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食豬肉的人過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-1 00g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一，

　　膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。2002年?duì)I養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1 997年《膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。

　　為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量

六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

　　進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5 kg/m2-23.9kg/m2之間。

　　正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要，過多的能量攝入導(dǎo)致體重增加，食不過量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。

　　由于生活方式的改變，身體活動(dòng)減少、進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加．這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)：同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀。改善睡眠。目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　提示：WHO1997年建議18.5 kg/m2~24.9 kg/m2為成人正常BMI范圍，小18.5 kg/m2為消瘦，大于25 kg/m2為超重，大于30 kg/m2為肥胖。

七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)人體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水量好選擇白開水。

　　飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，飲后如不及時(shí)漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會(huì)在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

九、如飲酒應(yīng)限量

　　在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿足生長(zhǎng)發(fā)育和生理功能的需要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。

　　食物放置時(shí)間過長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。

　　正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。一般來說，正規(guī)的商場(chǎng)和超市、有名的食品企業(yè)比較注重產(chǎn)品的質(zhì)量，也更多地接受政府和消費(fèi)者的監(jiān)督，在食品衛(wèi)生方面具有較大的安全性。購(gòu)買預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí)，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；也要注意食品顏色是否正常，有無酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

　　食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏品溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅徽生物，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)‐12℃～‐23℃，可抑止微生物長(zhǎng)，保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。

　　烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染，對(duì)動(dòng)物性食物應(yīng)當(dāng)注意加熱熟透，蘸、炸、燒烤等烹調(diào)方式如使用不當(dāng)容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。

　　有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。